出産後の筋トレ、実は産後１か月から始めて大丈夫なんです！
「体重は戻ったけどお腹のたるみが・・・」
「見た目が戻らなくて・・・」
なんて声をよく聞きます。
少しでも早く元の体形に戻りたいですよね。
「でも、筋トレっていつから始めていいんだろう？」
と思いませんか？
少なくとも私はそう思っていました(笑)
もちろん痛みがあるうちは無理してはいけません！
産後の体は
交通事故レベルにダメージを受けているという話もあります・・・
お医者さんに相談・確認してから
少しずつ始めましょう！
そもそも、なぜ産後はなぜ体型が戻りづらい？
「体型が変わっちゃった・・・」
「妊娠前のデニムが入らない…」
という話をよく聞きますが、
この原因は出産のために
骨盤が緩んだことが原因。
妊娠をしてお腹が大きくなることで
皮膚や筋肉だけでなく、
骨盤も緩むのです。
この影響により、
これまで持病として持っていた
腰痛や肩こりがひどくなる方も少なくありません。
もちろん骨盤は一度緩んだら
緩みっぱなしというわけではありません。
基本的には
産後3～4カ月後くらいから
徐々に閉じはじめ、
およそ半年くらいで固定されると言われていますが、
その間に何もしなくていいかと言うと、
それは違います。
この回復期間に
骨盤を正しい位置に戻す
サポートや
ストレッチをしないと、
ぽっこりお腹や冷え性、
お腹のたるみの原因に繋がります！
この骨盤回復のストレッチは
インナーマッスルを鍛えるもので、
出産後およそ1か月を目安に
始めるのが良いです。
また、骨盤サポートは
骨盤ベルトや
リフォームショーツが
おススメです！
最初は子宮に負担がかからないように、
寝ている状態からゆっくり始めてみてくださいね。
※帝王切開で出産した方は、
回復にかかる時間が
普通分娩よりも長い時間を要するので、
始める際は
一度お医者さんと相談してからにしましょう！
痩せるには産後いつから始めるのがベスト？ 痩せやすいタイミングは？
筋トレは産後1か月程度からOKと
序盤にお伝えしました。
ですが、せっかくやるなら
一番痩せやすい時にダイエットしたいですよね！
痩せるには、
実は、産後は痩せやすいタイミングがあるんです。
まず、産後のダイエットには
理想的なスケジュールがあります。
それはこんな感じ。
①産後2週間頃から
簡単なストレッチやウォーキングをスタート。
②産後2カ月頃から
少し動きを加えた
簡単なストレッチやエクササイズを始める。
（※この産後2カ月以降の運動の開始時期で効果が変わると言われています。）
③産後3～4カ月以降、
体が動かしやすくなってきたら
筋トレなどを追加していく。
また、痩せやすいタイミングとしては
”生理周期が戻ってきてから”
が重要になります。
いくらトレーニングをしても、
生理周期の有無で
結果が変わってしまうそう…！
ですが、このタイミングを逃すまいとして
無理にダイエットするのは
良くありません。
出産してすぐの体は
かなりのダメージを受けていますので、
激しい運動はNGです！
まずは
“体を回復させることを最優先させること“
が大事です。
自分の体状態をしっかりチェックしてくださいね！
おススメのトレーニングメニューは？どのくらい動いていいの？
ここからは実際にトレーニング内容についてお伝えします！どのくらい動いていい？
◎腹筋
“筋トレと言えば”な腹筋。
実は産後に腹筋をしようとしても、
いつも通りに出来ない場合があります。
その理由は「腹直筋離開」です。
腹直筋離開とは、
「妊娠・出産に伴い
お腹の筋肉が左右に移動することで、
お腹の中央部分に筋肉がない状態」
のことをさし、
力が入りにくくなります。
本来、お腹の前面部分には、
「腹直筋」
とよばれる、
縦に伸びる筋肉があります。
その腹直筋は、
妊娠でお腹が大きくなると
腹直筋の間にある組織が伸びていき、
腹直筋はその組織を境に
腹直筋が左右に離れてしまいます。
そのため、
腹筋をしようとしても
出来ない場合があるのです。
なので、最初からいつも通りの腹筋ではなく、
このような腹筋から始めてみてください！
＜やり方＞
①床に仰向けになり、両足を肩幅程度に開く。
②その状態から、自分のおへそを覗き込むように、頭だけ起こす。
③覗き込んだ状態を約２秒程度キープして、ゆっくり頭を戻す。
→①～③を10セット程度繰り返す
慣れてきたらセット数を増やしたり、
他のメニューを追加するのもいいかもしれません！
◎プランク
次におススメなのが
「プランク」です。
プランクとは、
体幹を使って
体を一直線に
キープするトレーニングのことです。
＜やり方＞
①うつぶせの状態から
肘から手までの前腕を床につけて、
足はつま先を地面につける。
②その状態から腰を浮かせて、
体の体重を
前腕とつま先で支える姿勢をキープする。
この時に一番大事なのが、
体を一直線にキープすること！
腰が上がっていても、
下がっていてもダメです。
自分の体が一枚板になったつもりで
姿勢をまっすぐキープさせます。
実はこのプランク、
骨盤を支える骨盤底筋の鍛え方として
効果抜群なんです！
ここが鍛えられれば、
お腹のたるみにも効きますよ！
効果が間違いない分、
正直かなりキツイのがこのプランクです・・・
最初から完璧な姿勢で
トレーニングするのは難しいという人は、
少し簡単な姿勢(膝をつけながら)から始めてみてください！
(ネットで様々なやり方の画像があると思うので見てみてくださいね)
産後ダイエットを成功させるには
産後ダイエットをやったとしても、
痩せる人と痩せない人で差が出てしまうのが
現実です・・。
それは、妊娠・出産に伴って、
体や骨盤、
筋肉量は
元の状態には戻っていないにも関わらず、
出産前のような筋トレをしたり、
無理にトレーニングをしてしまっていることが
原因のことも。
この記事の内容を踏まえて
効率よくトレーニングをして、
ダイエットを成功させましょう！
